Har du problemer med at sove om natten, er du ikke alene.
Op i mod hver femte dansker oplever søvn problemer.
Hvorfor har jeg problemer med at sove?
De fleste mennesker kan opleve at have svært ved at sove i perioder, men hvor de ikke har endnu ikke har udviklet kronisk søvnløshed.
De seneste undersøgelser fra Dansk Center for Søvnmedicin på Glostrup Hospital viser, at 10 % af danskerne har kronisk søvnløshed.
Det er især udfordringer på arbejdet eller i privatlivet, der holder os vågne om natten.
Og for 300.000 af dem, har de så mange søvn problemer, at deres hverdag påvirkes negativt.
Søvn problemer påvirker mænd og kvinder forskelligt
Kvinder
Mænd
- Du har svært ved at falde i søvn.
- Du vågner mange gange i løbet af din soveperiode.
- Du vågner meget tidligt om morgenen.
- Du oplever, at du ikke får nok søvn.
- Du er meget træt om dagen.
- Du har ikke særlig meget energi til dagen.
- Du har svært ved at huske og koncentrere dig om fx arbejdsopgaver eller almindelige gøremål.
- Du føler dig trist og deprimeret.
- Du har ondt i dine muskler.
- Du har hovedpine.
- Du bliver nemmere irriteret på dig selv og dine omgivelser.
- Du laver flere fejl end du plejer.
- Du har problemer med maven.
- Du falder pludseligt i søvn, når du befinder dig i sløvende situationer.
- Du bekymrer dig over din søvn.
Hvad kan skyldes søvn besvær?
- Når du føler dig stresset.
- Når du har angst, depression eller anden psykisk lidelse.
- Når du er indlagt på et hospital.
- Når du har udfordringer i dit parforhold, arbejdsrelationer og andre følelsesmæssige relationer.
- Pludselig sygdom.
- Din arbejdsrutine fx hvis du arbejder på skiftehold.
- Du går for tidligt i seng.
- Du ligger for lang tid i sengen uden at du falder i søvn.
- Du sover eller hviler i løbet af dagen.
- Når du er alt for inaktiv fx du dyrker ikke motion eller går en tur eller du har ingen sociale forbindelser.
Den dybeste søvn – Guidet Meditation
Faktisk er det meget normalt, at det første tegn på for meget stress er, at du begynder at sove dårligt.
Søvnløshed rammer alle aldersgrupper.
Det er vigtigt at indse, at den stress du oplever direkte påvirker hvordan du sover om natten.
Hvorfor det, kan du måske spørge?
Det er fordi dine følelser (selvom du ikke er opmærksom på det) påvirker aktiviteten i dit nervesystem.
Dine følelser frigiver nemlig hormoner.
Læs også: Hvad er meditation?
Det er ingen overraskelse, at søvnløshed er forbundet med et højere niveau af stresshormonet kortisol.
Denne 5 minutters guidet meditation frembringer fysiologisk harmoni, som aktiverer dine fornyende følelser (positive følelser), som får dit nervesystem til at falde til ro.
Søvn rytme
Der er to elementer, der bestemmer, hvor træt du er.
- Hvor længe har du været vågen.
- Døgnets rytme.
Antallet af vågne timer og hvornår på dagen, det er, bestemmer din træthed.
Du er mere naturlig træt om aftenen og natten, fordi det er mørkt.
Døgnrytmen vil altså modvirke trætheden så længe det er lyst, sådan er du og jeg indrettet som mennesker.
Døgnrytme er den rytme, der gør, at du sover om natten, og at du er vågen om dagen.
Denne video herunder forklarer på en kort og enkel måde – din døgnrytme og hvad der påvirker den.
Din døgnrytme
Du og jeg har et indre ur inde i hjernen.
Dette ur styres af hjerneceller, og deres aktivitet bevæger sig op og ned i løbet af døgnet.
Disse hjerneceller kontrolleres af Solen, så denne rytme tilpasses de 24 timer, det tager for Jorden at dreje en enkel omgang om sig selv.
Døgnrytmens mest betydningsfulde hormon
Det er melatonin.
Det er et hormon, som produceres i koglekirtlen i hjernen, og det påvirkes af Solens lys.
Når Solens lys rammer dine øjne, sender det et signal til din hjerne om, at der ikke skal produceres melatonin.
Det fortæller altså din hjerne, at du skal være vågen.
Når dag bliver til aftenen og mørket begynder at falde på, begynder hjernen at producere melatonin.
Melatonin fordeles i hele hjernen, og det sendes med blodet til resten af din krop.
Din krop tolker dette hormon, at nu skal du til at bevæge dig mod godnat tid.
Denne produktion af melatonin falder med alderen og forstyrres også af fx jetlag, som opstår, når du flytter dig fra en tidszone til en anden.
Solens lys er vigtig for døgnrytmen
Din synssans kommer fra øjnene, og den reagerer på lys ved hjælp af dit nervesystem.
Dit øje har 3 forskellige synsceller, der reagerer på lys.
- Stave (mest aktive om natten)
- Tappe (mest aktive om dagen)
- Ganglie
Dit syn gør det muligt at opfatte farver, former og bevægelse.
Det er tappene, der reagerer på farver.
- Røde farver (langbølget lys)
- Gul-grønt farver (mellembølget lys)
- Blå violette farver (kortbølget lys)
Gangliecellerne sender lysbeskeder til din hjernes indre ur, men opfanger altså ikke billeder.
De lys bølgelængder, der påvirker Gangliecellerne er:
- Turkisblåt lys
- Violet lys
- Blåt lys
- Blågrønt lys
De lys bølgelængder, der ikke påvirker Gangliecellerne er:
- Gult lys
- Orange lys
- Rødt lys
Det betyder, at det er blåt lys, der har den største effekt på din døgnrytme og dermed din søvn.
Når du kigger udenfor, ser Solens lys unægtelig hvidt ud.
Men det er det ikke.
Det har alle farver i sig – også blåt lys.
Hvad er det bedste middel mod søvnløshed?
Solens lys er det kraftigste lys, du har.
På en dejlig solskinsdag i direkte lys får du en lysstyrke på omkring 100.000 lux.
Lux kaldes også for belysningsstyrke, og det bruges, som et udtryk til at beskrive, hvor meget lys der rammer en flade pr. m².
Det betegner altså lysets intensitet.
Indendørsbelysning i fx din stue giver dig ikke mere end 300 lux -1.000 lux.
Der er derfor stor forskel på inde og ude lys.
Når du gerne vil sove bedre og opretholde en god døgnrytme, er det vigtigt, at du kommer udenfor i det naturlige sollys.
Herunder ser du en illustration, der viser lysets intensitet på forskellige typer af dage.
Der er derfor en naturlig forklaring på, hvorfor gråvejr, efterår og vinter gør dig mere træt og sløv på vores breddegrader.
Og hvorfor du føler dig mere energisk og vågen, når det er forår og sommer.
7 timers søvn
Her finder du nogle retningslinjer for, hvor mange timer du har godt af at sove.
- Spædbørn har godt af at sove ca. 11-19 timer.
- Børn fra 2 år har godt af at sove ca. 11-15 timer + 2 timers middagslur.
- Børn fra 7 år har godt af at sove ca. 10-12 timer.
- Børn fra 12 år har godt af at sove ca. 7-10 timer.
- Teenagere har godt af at sove ca. 8-10 timer.
- Unge voksne (20+) har godt af at sove ca. 8-10 timer.
- Småbørnsforældre har godt af at sove ca. 7-9 timer.
- Midt i livet (30+) har godt af at sove ca. 7-9 timer.
- Ældre (65+) har godt af at sove ca. 5-9 timer + middagslur (hvis du sover under 7 timer).
Dit søvnbehov ændres, i takt med at du bliver ældre.
Det er der en fysiologisk forklaring på.
Din døgnrytme reguleres af lyset, og når du bliver ældre, reagerer dine øjne ikke længere ligeså kraftigt på lyset.
Det kommer af, at dine øjne forandrer sig samtidig med at der sker ændringer i din hjernes indre ur.
Det kan tyde på, at den mest optimale søvn er mellem 7 – 9 timer, hvis du er i alderen 30 – 102 år.
En amerikansk undersøgelse har i hvert fald påvist, at de personer, der sov inden for dette interval, var de mest sygdomsfrie.
For lidt eller for meget søvn
De fleste voksne mennesker op til pensionistalderen har altså brug for mindst 7 timers søvn hver eneste nat.
For 9 ud af 10 vil det også være mere.
Når du er 65+ aftager dit søvnbehov.
Kvinder har som regel brug for at sove en halv time længere end mænd.
Sover du mindre end 7 timer hver dag, sover du højst sandsynligt for lidt.
Det kan også være for lidt med kun 7 timers søvn pr. nat.
Hvilken type søvn er vigtigst?
Din søvn består af fire forskellige faser.
- Let søvn (fase 1 og 2)
- Dyb søvn (fase 3)
- REM-søvn (fase 4)
De 4 faser af søvn afløser hinanden på skift i en cyklus på ca. 90 minutter.
Det er den dybe søvn, der er fremherskende i den første del af din søvn.
Derefter går du mere og mere ind i REM-søvn.
Efter 2-3 cykler har du ikke behov for mere dyb søvn (fase 3), og der bliver mere plads til REM-søvnen.
Hvor meget dyb søvn?
Det er i denne søvnfase, at hjernens affaldsstoffer fjernes.
Den dybe søvn eliminerer også synapser (forbindelser) mellem hjernens nerveceller, du ikke bruger mere.
Det betyder, at den dybe søvn restituerer hjernen, når den har været i gang hele dagen.
Hver søvnfase afløser den anden i en cyklus på ca. 90 minutter.
Hvor meget REM-søvn skal man have pr. nat?
Det er i REM-søvnen, at du og jeg drømmer.
Det vil sige, at hvis du vågner og kan huske en drøm, har du sovet REM-søvn.
REM-søvn er vigtig for din kreativitet og evnen til at skabe tankeforbindelser.
Det er i denne søvnfase, at din hjerne systematiserer din nye viden, tilpasser den med de ting, du allerede ved, og dermed skaber nye forbindelser.
Hver søvnfase afløser den anden i en cyklus på ca. 90 minutter.
Hvilket søvnstadie er vigtigt?
Det betyder, at hvis du sover for få timer pr. nat, vil det unægtelig gå ud over din REM-søvn.
Forskning viser, at både dyb søvn og REM-søvn er vigtige for, at din hjerne fungerer optimalt.
Hvis du kun sover fx 6 timer pr. nat, går du glip af REM-søvn.
Det er ikke hensigtsmæssigt, fordi det er netop i denne søvnfase, at din hjerne håndterer vigtige processer.
Denne meditation – SOV GODT indeholder:
- 1 guidet meditation på 11 minutter (Delta hjernebølger).
- 1 guidet meditation på 20 minutter (Delta hjernebølger).
- 1 guidet meditation på 11 minutter (Almindelig beroligende musik)
Køb den her:
Klik på linket: Ja, jeg vil gerne sove bedre <<
Jeg har valgt at bruge musik med Delta hjernebølger på to af meditationerne.
Delta-tilstanden er mest udbredt, når du er i den dybe søvn.
Derfor er denne frekvens fantastisk god, når det handler om søvn.
For over 150 år siden blev de forskellige hjernebølge-frekvenser opdaget, men i løbet af de sidste 35 år er der blevet forsket en del inden for disse frekvenser.
Vigtige forholdsregler:
Der gælder nogle standardiserede advarsler, når det handler om hjernebølge frekvens.
Hvis du har følgende, skal du ikke høre denne musik:
- Personer, der har haft eller er tilbøjelige til at få anfald.
- Hvis du har fået en pacemaker.
- Mennesker, der er lysfølsomme.
- Hvis du har epilepsi.
