Optimer din søvn med magnesium

En komplet guide til en bedre søvn og øget velvære

Magnesium og søvn

Magnesium og søvn hænger unægtelig sammen på flere måder.

Deres indbyrdes forbundenhed kommer jeg ind på i dette indlæg. 

Magnesium spiller nemlig en afgørende rolle for din søvnkvalitet og dit generelle velvære.

Det der er vigtigt at vide, det er, at forskningsresultaterne ikke er særlig stærke på nuværende tidspunkt, men der er alligevel nogle mennesker, der synes, at magnesium hjælper dem. 

LÆS OGSÅ: Magnesium – Hvad er det godt for? <<

Kan magnesium hjælpe en til at sove?

Din søvncyklus er under stor indflydelse af magnesium, og det hjælper med, at du kommer ned i de dybere søvnfaser.

Magnesium kan muligvis skabe forbedringer i din søvnkvalitet, især i forhold til din dybe søvnfase og din REM-søvn.

De dybere søvnfaser er afgørende for en sund søvncyklus, da de bidrager til kroppens restitution og genopbygning.

Når du sikrer, at du har tilstrækkelige niveauer af magnesium i kroppen, kan du potentielt optimere din naturlige evne til at opnå en dyb og regenererende nattesøvn.

Nogle forskningsresultater tyder på, at magnesium kan fremme bedre søvn på følgende måder: 

• Regulering af GABA i det autonome nervesystem

• Gør musklerne mere afslappede

• Fremmer produktionen af melatonin

• Reduktion af stresshormonet kortisol 

LÆS OGSÅ: Hvorfor har jeg problemer med at sove <<

Melatonin

Magnesium spiller en rolle i reguleringen af søvncyklussen på mange forskellige måder.

For det første er magnesium nødvendigt for aktiveringen af de enzymer, der er involveret i produktionen af neurotransmittere og hormoner, herunder melatonin. 

Melatonin er afgørende for reguleringen af din døgnrytme, også kendt som den cirkadiske rytme.

Din biologiske rytme

Cirkadisk stammer fra det latinske ord “circa“, der betyder “rundt om” og “diem” der betyder “dag“.

Cirkadisk beskriver altså den biologiske rytme i en organisme i løbet af et døgn. 

Melatonin er et hormon, som hjælper med at synkronisere din krops indre ur med dagens lys.

Når melatonin niveauet stiger om aftenen, føler du dig træt og søvnig, hvilket forbereder dig til at sove.

Er magnesium beroligende? 

Magnesium er kendt for at have beroligende egenskaber, der kan hjælpe med at forbedre søvnen og reducere søvnforstyrrelser.

Magnesiums beroligende egenskaber bidrager til at få musklerne til at slappe af og mindske stress ved at ændre aktiviteten af neurotransmittere som GABA.

Dette kan skabe en mere afslappet tilstand, hvilket gør det lettere at falde i søvn.

GABA – en neurotransmitter i hjernen

GABA står for gamma-aminobutansyre, og det er en neurotransmitter i hjernen.

Neurotransmittere er kemiske budbringere, der sender signaler mellem hjerneceller.

Alle hjerneceller benytter sig af signalstoffer, der gør, at cellerne kan tale med hinanden. 

GABA har en hæmmende virkning, hvilket betyder, at det kan have en beroligende effekt på nervesystemet.

GABA fremmer afslapning

GABA spiller en vigtig rolle i reguleringen af angstniveauer og fremmer følelsen af afslapning.

Nogle kosttilskud hævder at påvirke GABA-niveauerne for at fremme ro og reducere stress.

GABA bruges også i nogle typer af beroligende medicin fx benzodiazepiner. 

Det er vigtigt at vide, at magnesiums effektivitet kan variere mellem mennesker, fordi effekten af disse kosttilskud er ret komplekse.

Det er derfor altid vigtigt, at du taler med din egen læge for at få individuel vejledning, før du laver ændringer i din kost eller tager kosttilskud.

Hvilken magnesium er bedst til søvn?

Det bedste tilskud af magnesium er formerne magnesium glycinat og magnesium citrat. 

Magnesiumoxid påvirker dit fordøjelsessystem i højere grad og kan være afførende, derfor anbefales det ikke, når du ønsker at sove bedre. 

Sådan vælger du magnesium tilskud til søvn

De forskellige kosttilskud bliver ikke godkendt af Fødevarestyrelsen, inden de kommer ud på markedet til forbrugeren. 

Du skal derfor være kritisk, når du køber dit kosttilskud. 

Du kan huske på disse parametre, når du skal vælge magnesium som kosttilskud.

Magnesium form:

Der findes mange typer af magnesium på det danske marked med hver deres egenskaber og anvendelser.

De former for magnesium der er nemmest for kroppen at optage er magnesium glycinat og magnesium citrat.

De kan derfor være et godt valg, når det drejer sig om at sove bedre.

Disse former af magnesium har vist sig, at de kan hjælpe med at få musklerne til at slappe mere af og berolige nervesystemet. 

Dosis:

Fødevarestyrelsens vejledende værdier for maksimalt indhold (per anbefalet daglig dosis) for magnesium er pt. 233 mg. 

Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) har vejledende værdier for magnesium, som er 350 mg pr. dag for mænd og 300 mg pr. dag for kvinder. 

Det er bedst, hvis du taler med din egen læge for at få individuel vejledning om, hvor meget magnesium du bør tage dagligt gennem et kosttilskud.

Mærke:

Husk at være kritisk, når du køber dit kosttilskud. 

Du kan se om det kosttilskud, du overvejer at købe er registeret hos Fødevarestyrelsen.

Det betyder, at produktet er underlagt Fødevarestyrelsens stikprøvekontrol. 

Alle kosttilskud på det danske marked skal være registeret hos Fødevarestyrelsen. 

På den måde sikrer du også, at produktet ikke indeholder skimmelsvamp eller tungmetaller, og at producentens ingredienser stemmer overens med det, der står på produktets varedeklaration. 

Hvorfor tage magnesium inden sengetid? 

Er det egentlig bedst at tage magnesium morgen eller aften? 

Det anbefales ofte, at du tager magnesium om aftenen på grund af den beroligende effekt på krop og sind, som kan understøtte en bedre nattesøvn.

Her er nogle grunde til dette:

• Magnesium har en afslappende effekt:
  Det kan have en afslappende effekt på dine muskler og dit nervesystem, hvilket kan øge en følelse af ro og være med til at forberede din krop på, at du skal til at sove.

• Magnesium er med til at regulere melatonin:
  Det er involveret i produktionen og reguleringen af melatonin, som er et hormon, der styrer din søvncyklus. Når du indtager magnesium om aftenen, kan det potentielt støtte en naturlig stigning i dit niveau af melatonin. 

• Magnesium påvirker aktiviteten af neurotransmittere:
  Det kan hjælpe med at kontrollere aktiviteten af neurotransmittere, som fx GABA, der har en beroligende effekt og kan mindske angst og stress. 

Det mest optimale tidspunkt at tage magnesium?

Det optimale tidspunkt at tage magnesium om aftenen kan variere fra person til person, fordi vi optager magnesium forskelligt. 

Men generelt set anbefales det ofte at du tager magnesium omkring 30 minutter til 1 time, før du skal sove. 

Så har kroppen tid nok til at optage magnesium og udnytte dets potentielle beroligende egenskaber. 

Det kan være en god ide at forsøge dig frem med tidspunktet, og hvor du lægger mærke til, hvordan din krop reagerer. 

Er det okay at tage magnesium hver aften?

Det mest optimale vil være, at du taler med din læge, hvis du ønsker at tage magnesium på daglig basis.

Det er vigtigt at have individuelle helbredsfaktorer, medicininteraktioner og personlig respons på magnesium for øje. 

For nogle mennesker kan indtagelse af for meget magnesium føre til bivirkninger såsom diarré eller maveproblemer. 

Søvnløshed

Hvis du oplever vedvarende vanskeligheder med at falde i søvn, forblive i søvn eller oplever at du ikke får nok regenerende søvn på trods af, at du har rig mulighed for at sove.

Kan det være at du lider af en søvnforstyrrelse som fx søvnløshed. 

Det kan også være, at du oplever depression, angst, kroniske smerter, lungesygdom eller hjertesygdom.

Her vil du have brug for at tale med din læge, som kan hjælpe dig med at identificere årsagen til dine søvnproblemer, og du kan få den passende behandling. 

Hvis du har problemer med at falde i søvn uden at det kræver medicin eller kosttilskud i flere uger eller måneder, skal du kontakte din egen læge. 

Magnesium mangel og søvnproblemer

Magnesiummangel kan have en betydelig indvirkning på din nattesøvn.

Symptomerne på magnesiummangel kan give dig søvnforstyrrelser, urolige nætter og vanskeligheder med at falde i søvn.

Dette kan resultere i træthed, irritabilitet og nedsat koncentrationsevne i løbet af dagen.

Hvis du har for lavt magnesium niveau i kroppen, kan det også føre til øget stress, muskelspændinger og endda øget risiko for søvnløshed.

Det er vigtigt, at du er opmærksom på symptomerne på magnesium mangel, og at du taler med din egen læge om diagnosticering og behandling af magnesium mangel. 

Hvem har brug for magnesium til søvn?

De fleste personer får dækket deres behov for magnesium ved at spise en sund og varieret kost. 

Men nogle medicinske tilstande kan gøre det svære for kroppen at optage magnesium, hvilket øger risikoen for magnesium mangel.

Denne gruppe af personer kan være særligt udsatte:

• Ældre mennesker: Med alderen kan du opleve, at din krop får svære ved at optage magnesium gennem kosten på grund af ændringer i mave-tarmkanalen. Ældre mennesker kan også opleve ændringer i døgnrytmen, hvilket ofte fører til at du vågner flere gange om natten, tidligt om morgenen og du bliver mere træt tidligere på aftenen.

• Personer med fordøjelsessygdomme: Kronisk inflammatorisk tarmsygdom omfatter både Crohns sygdom og Colitis ulcerosa, og hvis du har Cøliaki kan det forstyrre kroppens evne til at optage magnesium og andre vigtige næringsstoffer. 

• Personer med overdreven alkoholforbrug: Når du drikker meget alkohol kan det påvirke optagelsen af magnesium og øge udskillelsen af magnesium gennem nyrerne. 

• Personer med diabetes: Når du har diabetes, kan du miste meget magnesium gennem din urin, hvilket kan give magnesium mangel. 

• Personer med kronisk diarré eller opkast: Du kan miste magnesium, når du taber en masse væske gennem diarré og opkast. 

• Personer med søvnløshed: Magnesiums beroligende egenskaber kan potentielt hjælpe med at berolige nervesystemet, få musklerne til at slappe mere af som kan være med til at fremme en bedre søvn.

• Mennesker med angst, depression og stress: Magnesium kan bidrage til at regulere neurotransmittere som fx GABA, som kan være med til at mindske stress og angst.
  
  Magnesium kan potentielt også ændre stress reaktion ved at påvirke aktiviteten af stresshormoner som fx kortisol. Det hjælper med at bevare en mere afbalanceret stressrespons.

  
  Magnesium kan have en muskelafslappende virkning og kan hjælpe med at mindske fysisk spænding og angst.
  
  Magnesium er også afgørende for cellernes energiproduktion, og det kan understøtte kroppens overordnede energimetabolisme, som kan påvirke humør og mental velvære. 

• Gravide kvinder: Gravide kvinder kan have et øget behov for magnesium, og magnesium mangel kan forekomme, hvis kosten ikke indeholder tilstrækkelige mængder magnesium. 

LÆS OGSÅ: Sove meditation <<

Sådan optimerer du dit indtag af magnesium gennem din kost 

Når du bevidst vælger flere magnesiumrige fødevarer i din kost , kan du forbedre din søvnkvalitet betydeligt.

Naturlige kilder til magnesium som nødder, frø og grønne bladgrøntsager kan være en vigtig del af en sund og varieret kost for at du kan opnå den optimale dosering af magnesium.

Du kan også supplere en sund og varieret magnesiumrig kost med et kosttilskud med magnesium for at sikre, at du opnår de ønskede resultater og dermed forbedre din søvnkvalitet på den mest naturlig måde.

Andre effektive metoder til at forbedre din nattesøvn 

Når du kombinerer sunde søvnvaner med et tilskud af magnesium, oplever nogle mennesker, at deres nattesøvn forbedres markant.

Afslapningsteknikker før sengetid

Det er vigtigt, at du også benytter afslapningsteknikker før sengetid samt at være opmærksom på motionens positive indflydelse på din søvn.

En effektiv sund søvnrutine handler ikke kun om at gå tidligt i seng, men også at du skaber en beroligende atmosfære omkring dig.

LÆS OGSÅ: 26 nemme måder at slappe af på <<

Motions indflydelse på søvnen

Husk også, at regelmæssig motion kan bidrage positivt til din søvnkvalitet.

Motion frigiver endorfiner og reducerer stress, hvilket kan hjælpe med at falde hurtigere i søvn og opnå en mere stabil søvn gennem natten.

Meditation

Meditation er også en effektiv metode til at forbedre din nattesøvn.

Når praktiserer regelmæssig meditation kan du reducere dit stressniveau, berolige dit aktive sind og forberede dig på en dybere og mere afslappende søvn.

Meditation kan forbedre nattesøvnen på flere måder.

For det første hjælper meditation med at reducere stress og angst, som ofte er bidragende faktorer til søvnproblemer.

Meditation beroliger sindet og fremmer en rolig mental tilstand, hvilket gør det lettere at falde i søvn.

Regelmæssig meditation

Desuden kan regelmæssig meditation forbedre din søvnkvalitet ved at stabilisere din søvncyklus.

Meditation kan også påvirke det autonome nervesystem, reducere hjertefrekvensen og fremme en tilstand af afslapning, hvilket er godt for en dybere og regenerende søvn.

Når du integrerer meditation som en del af din soverutine, kan det være med til at signalere til din krop, at nu er det tid til at slappe af, og at du skal til at sove. 

10 gode søvnvaner

Et andet vigtigt element er også, at du skaber nogle gode søvnvaner.  

10 gode søvnvaner kan være: 

• Hold en fast søvnplan, hvor du går i seng og vågner på det samme tidspunkt, hver eneste dag.

• Skab en beroligende soverutine for at signalere til din krop, at nu er det tid til at slappe af og sove. 

• Undgå koffein og andre stimulerende midler om aftenen.

• Skab en behagelig og hyggelig atmosfære, når du skal sove.

• Begræns skærmtid før sengetid for at undgå blåt lys, der kan forstyrre din døgnrytme. 

• Dyrk regelmæssig motion, men undgå motion med høj puls lige før sengetid. 

• Undgå at spise for store måltider eller drikke for meget alkohol inden sengetid. 

• Begræns dit indtag af væske tæt på din sengetid, så du ikke skal op på toilettet om natten.

• Håndter stress gennem afslapningsmetoder som fx guidet meditation eller visualisering. 

• Undgå at sove for meget i løbet af dagen, da det kan påvirke din døgnrytme. 

Tag kontrol over din søvn med magnesium som naturlig sovemedicin

Med magnesium som naturlig sovemedicin kan du potentielt tage kontrol over din søvnkvalitet og forbedre dine søvnvaner.

Dette mineral spiller en afgørende rolle i at fremme en dyb og afslappende søvn.

Sørg også for at prioritere gode søvnvaner og hold en fast søvnplan, hvor du går i seng og vågner på det samme tidspunkt hver eneste dag. 

Forskning om magnesium og søvn

Det er også vigtigt at bemærke, at forskningsresultaterne ikke er særlig stærke på nuværende tidspunkt, men der er alligevel nogle mennesker, der synes, at et tilskud af magnesium hjælper dem. 

Magnesiums virkning kan variere mellem mennesker, fordi effekten af disse kosttilskud er ret komplekse.

Det er derfor altid vigtigt, at du taler med din egen læge for at få individuel vejledning, før du laver ændringer i din kost eller tager et kosttilskud som magnesium.

Hvad er dine oplevelser med magnesium?

Har du oplevet at sove bedre efter du har taget magnesium? 

Du er også velkommen til at kigge i mit online katalog: 👇

https://www.minindrero.dk/meditationer